Commencer gratuitementComment manger 2500 calories et 120g de proteines par jour pour 50 euros par semaine ?
Un sportif amateur a besoin de 2200-2800 calories/jour et 1,2-1,6g de proteine/kg (soit 90-130g pour un homme de 75kg). Beaucoup pensent qu'il faut des supplements chers (whey, barres). Faux. Avec les bons aliments, 50 euros par semaine suffisent pour atteindre ces objectifs sans un seul supplement. Les cles : oeufs (13g proteine/oeuf a 0,18 euro), fromage blanc 0% (10g/100g a 0,50 euro), lentilles (25g/100g sec a 2,40 euro/kg) et poulet entier (5 euros pour 1,5kg de viande nette).
Repartition macros journaliere visee
| Macro | Objectif/jour | Sources principales | Calories |
|---|---|---|---|
| Proteines | 120g | Oeufs, poulet, fromage blanc, lentilles, thon | 480 kcal |
| Glucides | 300g | Riz, pates, avoine, patate douce, fruits | 1200 kcal |
| Lipides | 85g | Huile olive, beurre cacahuete, oeufs, fromage | 765 kcal |
| TOTAL | 2445 kcal |
Cette repartition 20% proteines / 50% glucides / 30% lipides est la recommandation standard pour un sportif d'endurance ou de musculation moderee. Pour un objectif seche, monte les proteines a 130-150g et baisse les glucides a 250g.
Plan repas type d'une journee sportif
| Repas | Aliments | Proteines | Calories | Cout |
|---|---|---|---|---|
| Petit-dej (7h) | 100g flocons avoine + 200ml lait + 1 banane + 15g beurre cacahuete | 20g | 550 kcal | 0,80 |
| Collation (10h) | 200g fromage blanc 0% + 30g amandes | 22g | 280 kcal | 0,80 |
| Dejeuner (12h30) | 150g riz cuit + 150g poulet + legumes sautes + huile olive | 35g | 650 kcal | 2,00 |
| Collation (16h) | 2 oeufs durs + 1 pomme | 13g | 220 kcal | 0,60 |
| Diner (19h30) | 150g pates + sauce bolognaise lentilles + parmesan | 30g | 700 kcal | 1,80 |
| TOTAL | 120g | 2400 kcal | 6,00 |
6 euros par jour x 7 = 42 euros/semaine. Il reste 8 euros pour les fruits supplementaires, les yaourts et les variantes du week-end. Les 120g de proteines sont atteints sans aucun supplement — juste des aliments complets.
Proteines pas cheres : le classement par euro depense
| Aliment | Proteines/100g | Prix/kg | Proteines pour 1 euro | Cout 30g proteines |
|---|---|---|---|---|
| Lentilles seches | 25g | 2,40 | 104g | 0,29 |
| Oeufs | 13g/oeuf | ~2,00/kg | 65g | 0,46 |
| Fromage blanc 0% | 8g | 1,50 | 53g | 0,57 |
| Poulet entier | 25g | 4,50 | 56g | 0,54 |
| Thon en boite | 26g | 7,00 | 37g | 0,81 |
| Whey proteine | 80g | 20,00 | 40g | 0,75 |
Les lentilles battent meme la whey en cout par gramme de proteine. La whey n'est pas indispensable — elle est juste pratique quand tu n'as pas le temps de cuisiner. Un oeuf dur dans ton sac fait le meme travail pour 0,18 euro. Avec I am Beezy, quelques missions par jour couvrent le surplus de proteines dont un sportif a besoin — la difference entre un menu standard et un menu sportif est de 10-15 euros/semaine.
Questions frequentes
Faut-il vraiment acheter de la whey ?
Non si tu cuisines. La whey coute 0,75 euro pour 30g de proteines. Un oeuf + fromage blanc font la meme chose pour 0,57 euro. La whey est un complement de commodite, pas de necessite. Si tu prepares tes repas, tu economises 15-20 euros/mois vs supplement.
Ce plan convient-il pour la musculation ?
Oui pour une musculation recreative (3-5 seances/semaine). Pour de la musculation intensive ou de la competition, monte a 2800-3200 calories et 150g de proteines : ajoute 100g de riz et 2 oeufs par jour (+1,50 euro/jour). Le plan passe a 55-60 euros/semaine.
Que manger avant et apres l'entrainement ?
Avant (1-2h) : glucides complexes (flocons avoine, banane, riz). Apres (30min-1h) : proteines + glucides (fromage blanc + fruit, oeufs + pain, poulet + riz). Le timing n'est pas aussi critique que l'industrie des supplements le pretend — l'important est le total journalier.
