Commencer gratuitementComment manger sans viande pour 35 euros par semaine ?
Supprimer la viande de son assiette fait baisser le budget courses de 30 a 40%. La viande represente en moyenne 25-35% du budget alimentaire d'un foyer francais, alors qu'elle ne fournit que 15-20% des calories. En la remplacant par des legumineuses, oeufs, fromage et tofu, tu obtiens autant de proteines pour 2 a 5 fois moins cher. 35 euros par semaine pour une personne = 5 euros/jour, avec 60-80g de proteines quotidiennes garanties.
Plan repas 7 jours sans viande
| Jour | Dejeuner | Diner |
|---|---|---|
| Lundi | Salade lentilles, feta, tomates, concombre | Pates pesto + parmesan + salade verte |
| Mardi | Bol riz, oeufs au plat, legumes sautes, sauce soja | Soupe minestrone + tartines fromage |
| Mercredi | Wrap houmous + crudites + feta emiettee | Gratin de pates aux legumes + bechamel |
| Jeudi | Tabboule de quinoa, pois chiches, menthe | Omelette pommes de terre + salade |
| Vendredi | Dal de lentilles corail + riz + naan maison | Pizza maison margherita + roquette |
| Samedi | Galettes de pois chiches + yaourt concombre | Pad Thai tofu + cacahuetes |
| Dimanche | Brunch : crepes, oeufs brouilles, fruits | Chili sin carne + riz + creme fraiche |
Petit-dejeuner quotidien : flocons avoine + lait + fruit de saison (0,50 euro). Chaque repas fournit 15-25g de proteines grace aux combinaisons cereale + legumineuse ou oeufs + feculents.
Liste de courses a 33 euros
| Categorie | Produits | Prix |
|---|---|---|
| Legumineuses | Lentilles 500g (1,20), lentilles corail 500g (1,80), pois chiches x2 (1,40), haricots rouges (0,90), tofu 400g (2,00) | 7,30 |
| Cereales | Riz 1kg (1,00), pates 1kg (1,10), quinoa 300g (2,00), farine (0,70), semoule 500g (0,80), nouilles (1,20) | 6,80 |
| Oeufs/laitiers | Oeufs x12 (2,20), feta 200g (2,00), parmesan 100g (2,20), creme fraiche (0,80), lait 1L (0,90), yaourt nature x4 (1,20) | 9,30 |
| Legumes/fruits | PdT 1kg (0,80), tomates 500g (1,20), concombre (0,80), salade (0,90), oignons 500g (0,50), carottes 500g (0,45), courgettes x2 (1,20), bananes (0,65), pommes (0,60) | 7,10 |
| Epicerie | Sauce tomate (0,80), pesto (1,80), sauce soja (1,50), huile olive (2,50), cacahuetes 100g (0,80), flocons avoine 500g (0,90), confiture (1,00), epices (0,50) | 9,80 |
| TOTAL | 40,30 |
Le budget depasse legerement les 35 euros a cause du tofu et du quinoa. En les remplacant par des oeufs supplementaires et de la semoule, tu descends a 33-34 euros. Avec I am Beezy, quelques missions couvrent la difference et te permettent d'ajouter des ingredients premium sans te priver.
Les meilleures sources de proteines sans viande
| Source | Proteines/100g | Prix/kg | Avantage |
|---|---|---|---|
| Lentilles seches | 25g | 2,40 | Le plus rentable, polyvalent |
| Oeufs | 13g/oeuf | ~2,00 | Proteine complete, cuisiner en 5 min |
| Fromage blanc 0% | 8g | 1,50 | Snack, dessert, sauce |
| Pois chiches | 9g (boite) | 1,80 | Houmous, falafel, salades |
| Tofu | 12g | 5,00 | Polyvalent, absorbe les saveurs |
| Parmesan | 33g | 22,00 | Ultra-concentre, peu suffit |
Questions frequentes
Risque-t-on des carences sans viande ?
Non si tu manges des oeufs et des laitiers (regime ovolacto-vegetarien). La seule vigilance : le fer. Les lentilles et les epinards en contiennent, mais il est moins bien absorbe que le fer animal. Astuce : ajoute de la vitamine C (jus de citron, tomates) dans tes plats de legumineuses — ca double l'absorption du fer.
Mes proches vont-ils remarquer l'absence de viande ?
Pas forcement. Un chili sin carne (haricots + tomate + epices), un curry de pois chiches, ou un pad thai au tofu sont tellement savoureux que la plupart des gens ne remarquent meme pas l'absence de viande. Commence par 3-4 jours sans viande par semaine et augmente progressivement.
Peut-on faire du sport sans viande ?
Oui. Les sportifs vegetariens de haut niveau existent (Djokovic, Lewis Hamilton, Venus Williams). Les proteines vegetales couvrent tous les besoins. Combine toujours cereale + legumineuse, et atteins 1,2-1,6g/kg de poids de corps si tu fais de la musculation.
